世界卫生组织（WHO）最近频频发布有关吃吃喝喝的指南，总结起来一共讲了三件事：我们应该从哪些食物中获取碳水化合物；成年人及儿童每日蔬菜水果推荐摄入量；成年人及儿童每日膳食纤维推荐摄入量。

碳水化合物及膳食纤维怎么吃
　　WHO建议碳水化合物的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类（强烈建议；适用于所有≥2岁的个体）。
　　1.WHO建议成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果（强烈建议）。
　　2.WHO建议儿童和青少年按下述建议摄入蔬菜和水果（有条件的建议）：
　　2-5岁，每天至少250克；
　　6-9岁，每天至少350克；
　　≥10岁，每天至少400克。
　　3.WHO建议成年人每天从天然食物中摄入至少25克膳食纤维（强烈建议）。
　　4.WHO对于儿童和青少年膳食纤维的推荐摄入量如下，同样要来自于天然食物（有条件的建议）：
　　2-5岁，每天至少15克；
　　6-9岁，每天至少21克；
　　≥10岁，每天至少25克。
　　大家可能发现了，凡针对成年人的推荐都是“强烈建议”，对儿童青少年的都是“有条件的建议”。但这并不意味着对儿童青少年就可以“放松/放宽要求”，而是因为受伦理的限制，没有办法在儿童青少年中完成大量的证据级别高的试验。所以，只能基于不同年龄段儿童青少年的每日推荐能量摄入，来估算大概需要多少膳食纤维来帮助实现体重、血脂、血糖等各方面指标的健康维稳。
　　而对于成年人的“强烈建议”，都是基于大量有据可依的高质量研究汇总出的推荐值——证实对避免各类健康风险有“显著效益”。

WHO额外的几点严肃说明
　　1.建议实现“蔬菜+水果800克/天”
　　400克是个下限值，如果有能力有条件，建议实现“蔬菜+水果800克/天”。不过，仅仅满足下限400克，就已经能“显著有益于”我们的健康。在每天400克这个下限基础上，蔬菜水果吃得越多，所有疾病（癌症除外）的健康风险降低越大。大白话说就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。
　　不过，从400克增加至800克，对健康的益处并不是“剂量反应关系”。什么意思呢？就是，假设吃到400克就能将健康风险降低20%，那么，吃到600克或者800克，虽然可以让健康风险更低，但并不会低到30%及40%。也就是不会因为800克是400克的两倍，就能将健康风险进一步降低到两倍。
　　2.警惕金属罐装食物的健康隐患
　　不局限于新鲜蔬菜水果，毕竟它们也可能因为清洗/去皮不到位等原因导致一些食源性疾病（比如感染性腹泻）。因此，如果环境条件不佳，容易发生食源性疾病（比如卫生条件差，不能保证充分清洗果蔬等）的地区，已经烹饪熟的/冷冻的/罐装的果蔬，都是可选的。只不过要警惕金属罐装食物的健康隐患（比如有可能增加冠心病发生风险）。
　　至于水果干和果汁，证据太有限且有争议，而且都含有大量简单糖，因此尤其不建议用于儿童青少年；另外，某些罐装蔬菜可能含有较高的添加钠盐，也不利于儿童青少年。因此，一般情况下不要用罐装蔬菜替代新鲜蔬菜给孩子吃。
　　3.选择最原始的全谷类
　　一些超加工食品（比如某些饼干、早餐谷物片等），虽然食材选用的是全谷物（也就是咱们中国人所说的粗杂粮），但是经过了精细加工，且往往添加了不少的糖、盐、油脂，并非健康选择。
　　WHO强调：一定要选择最原始的全谷类，即几乎没有经过加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麦片等。
　　4.膳食纤维需来自天然食物
　　一定会有小伙伴问：补充剂形式的膳食纤维可以吗？对此，WHO做了特别地解释说明，强调天然食物，而不是来自各种粉剂/胶囊/片剂等形式的膳食补充剂。原因在于：这类补充剂对健康的益处是否真的能够等同于天然来源的膳食纤维？目前的证据还很有限。只能说有待更多高质量研究来给出明确的答案。
　　5.碳水化合物供能占膳食总能量的40%-70%，死亡率最低
　　WHO建议每日总碳水化合物的摄入量，应该基于推荐的蛋白质和脂肪摄入量进行调整。2018年的荟萃分析结果表明，相比于低碳水化合物饮食（碳水供能70%），碳水化合物供能占膳食总能量的40%70%，死亡率最低。
　　来源：北京青年报