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2019年12月03日
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第A4版:健康·专题
坚持锻炼,身体一天一个样
 作者:陈雪莹  浏览次数:26  放大 缩小 默认

  

  当你开始跑步、上动感单车课,或者做瑜伽时,锻炼的身心益处就已开始显现了,这会让你对锻炼充满饱满的热情。对此,美国亨廷顿大学的临床运动生理学教授总结了锻炼过程中实时显现的益处。
  刚开始锻炼时。此时,肺功能得到了增强。在有氧锻炼的过程中,大脑向肺部发送信号,帮你呼吸得更快更深,并向肌肉输送额外的氧气。由于内啡肽的大量涌入,锻炼者会觉得兴奋、精力充沛,使运动积极性达到巅峰。另外,在有氧锻炼中,身体主要把脂肪作为燃料,开始消耗脂肪。
  锻炼的1小时内。首先,锻炼者患感冒和流感的风险降低了,这是因为运动提高了免疫球蛋白的水平,有助于增强免疫系统,防止感染。其次,改善情绪的化学物质(如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素)在运动后的几个小时里充斥大脑,使身体感觉轻松舒畅,压力不翼而飞。再次,锻炼者即使在休息的状态下,也能燃烧更多的热量,这就是后燃效应,即锻炼过程中每燃烧100千卡热量,运动结束后还能再燃烧15千卡热量。比如,你跑了5公里,能燃烧约300千卡热量,跑完后还能多消耗45千卡热量,并且,血糖水平开始下降,其下降程度取决于锻炼前吃了什么,以及锻炼的强度和持续时间。
  锻炼的1天内。肌肉重量开始增加;如果进行了力量训练,肌肉也开始重建,以修复锻炼时造成的微小撕裂;心脏变得更健康;如果锻炼强度到了出汗的程度,血压也能降低长达16个小时。此外,还能增加流向大脑的血液和氧气,有助于提高学习能力,让人更专注。
  坚持锻炼的1周内。锻炼得越多,人体对胰岛素的敏感性就越强,越能降低血糖水平,减少患上2型糖尿病的风险;耐力得到增强,使最大携氧量(衡量耐力和有氧体适能的指标)提高约百分之五,这使之后的锻炼可以提高一定的强度;身材变苗条了,但需控制饮食。
  坚持锻炼的1个月内。身体变得强壮起来,肌肉耐力持续增加,你可以轻松地进行8磅的负重训练,而且每组训练的次数也在逐渐增加;脂肪开始减少,超重者甚至可减少体重的百分之十二,使得腹部、肌肉更有线条感。另外,还可激活脑源性神经生长因子,有助于形成新的脑细胞,提高大脑功能。
  坚持锻炼的1年内。耐力和有氧体适能提高了百分之二十五,不再感觉锻炼吃力了;减脂速度加快,无时无刻不在燃烧脂肪;由于经常锻炼,心脏的泵血效率将会提高,从而使心率降低;长期锻炼能使人体端粒的长度增长,避免自由基所造成的损伤,延缓衰老进程,降低患癌风险,从而延长寿命。

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