俗话说“民以食为天”，食物对人体而言，既是能量的供给，也是维持生理功能的关键要素。有研究显示，若在40岁之后，能将不健康饮食模式转变为长寿饮食模式，预期寿命有望延长10年之久。

长寿饮食包含这些
　　2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示，在40岁时，从不健康饮食模式转变为长寿饮食模式，与男性和女性的预期寿命分别延长10.8年和10.4年相关。
　　即使在70岁时，从不健康饮食模式转变为长寿饮食模式，与男性和女性的预期寿命分别增加5.4年和5.0年相关。
　　研究中提到的长寿饮食包括：
　　适量的全谷物、水果、鱼、白肉；
　　大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；
　　较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料；
　　少量的精制谷物、加工肉类。
　　研究发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。
　　其中：
　　1.与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类；
　　2.与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。

长寿饮食记住“两增两减”
　　1.增加一些全谷物
　　《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过80%的成年居民全谷物摄入不足。
　　谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。一项美国哥伦比亚大学学者进行的研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。
　　《中国居民膳食指南》提倡成年人每日摄入谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。
　　吃全谷物其实非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时加点全谷物（如糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等）。
　　2.增加一点坚果
　　注册营养师薛庆鑫介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。
　　常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
　　《中国居民膳食指南》建议成年人每周摄入50～70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：约12个榛子；7～8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁；2～3个山核桃；2个巴西果/碧根果；2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽；1小把带壳松子；1小捧葵花籽仁。
　　3.减少加工肉类
　　薛庆鑫介绍，加工肉类属于促炎食物。
　　肉类食品在加工生产过程中，会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、火腿、香肠、培根等。
　　4.少喝含糖饮料
　　2023年，四川大学华西医院研究团队研究发现：高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关。包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症。

养成健康饮食习惯记住这3点
　　1.吃得“花”一些
　　每天吃够12种食物，每周吃够25种食物。据《中国居民膳食指南》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：
　　全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50~ 150克，如小麦、燕麦、大麦等。
　　蔬菜：推荐每天食用300~500克，深色蔬菜占一半。
　　水果：推荐每天食用新鲜水果200~350克，果汁不能代替水果。
　　豆类及其制品：推荐每天食用30~50克大豆，或相应的豆制品。
　　坚果：推荐每周食用50~70克。
　　奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300克液态奶或相当的乳制品。
　　鱼肉：推荐每周吃鱼2次，或300~500克。
　　水：推荐成年人每日饮水1500~1700毫升。
　　畜禽肉：建议每周食用畜禽肉300~500克，优先食用禽肉。
　　加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。
　　盐：建议成年人每天食盐摄入不超过5克。
　　酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。
　　添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。
　　油脂：建议成年人每天烹调油摄入量为25~30克，少吃肥肉、油炸食品。
　　2.第一口吃什么很重要
　　《临床营养学》上的一篇研究指出，“蔬菜—蛋白质—碳水化合物”的吃饭顺序，对于控制餐后血糖的效果非常好；如果无法接受单吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃。
　　3.吃饭速度也决定健康
　　一项来自意大利的研究提示，吃饭的速度和代谢异常有着密切联系，尤其是肥胖人群，吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。来源：健康时报