很多人都知道晚睡对身体不好，却忽视了睡眠的另一个关键：睡得是否规律。
　　近日，一项医学研究显示：与睡眠规律的人相比，每晚入睡时间差异大的人，生物年龄更老。
　　好睡眠可以帮助身体高质量地完成自我修复。本期就让我们一起了解如何收获优质睡眠，为健康助力。

睡得规律是种长寿优势
　　中国香港城市大学和美国奥古斯塔大学的研究人员分析了6052名平均年龄50岁的参与者，收录了他们的入睡时间、起床时间、睡眠持续时间、入睡效率等，通过血液样本分析了其生物年龄。
　　结果显示，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄要老9个月。
　　具体来看，与睡眠规律者相比，入睡时间偏差大、工作日和周末睡眠差异大、睡眠时长不稳定、补觉较多的参与者，生物年龄分别大了0.74年、0.77年、0.63年、0.52年。
　　总之，这项研究提醒我们，保持规律、稳定的睡眠习惯，有助于减缓机体衰老过程。提高睡眠的规律性，可能是延长健康寿命的一种新方法。

“睡眠生物钟”可以培养出来
　　或许你早已深有体会，到点睡觉，睡眠足够，精力就会绰绰有余，一旦违背则力不从心。
　　目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
　　首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任医师郭兮恒表示，要获得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保证时间；二是睡眠要有规律，熬夜不应成为常态。
　　睡眠节律，可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。
　　对于失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。
　　一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后，失眠加重，建议维持原来的卧床时间，不再继续延长。

收获优质睡眠的两个抓手
　　人一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。一个健康人能忍受饥饿长达3个星期，但3天不睡觉，就会变得暴躁易怒，甚至难以继续日常活动。怎样才能睡得规律且充足呢？
　　◎睡得规律
　　从生物节律角度看，一般认为超过晚上11点就算熬夜了。人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以晚上11点~凌晨3点这段时间的睡眠质量尤为关键。
　　有时我们明知道到点该睡觉了，却迟迟不愿意放下手机，有晚睡强迫症的人不妨试试下面几招：
　　1.规范睡前习惯
　　睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为包括洗漱、敷面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。
　　2.培养见床就困的条件反射
　　告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。
　　可以先在沙发、客厅等区域活动，等真觉得累了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，应离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。
　　3.减少夜间脑力劳动
　　白天提高工作效率，夜间工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于顺利入睡。
　　4.睡前自我放松
　　紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅。深呼吸、腹式呼吸可以减轻身体压力和放松精神，注意要掌握慢、深、长的技巧。
　　◎睡得充足
　　成年人推荐的睡眠时长为7小时~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。
　　如果你需要上夜班或经常出差，可以通过以下方法尽量提高睡眠质量：
　　按顺时针的时间顺序倒：比如先是白班（上午9点到下午5点），再是小夜班（下午4点到晚上10点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到白班。
　　保证睡眠时长：既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。
　　优化褪黑素分泌：白天补觉时环境尽量黑暗，比如使用遮光窗帘、遮光眼罩等。来源：生命时报