豆制品是公认的“营养高手”，但其中有不少“伪装者”，一些错误吃法还会导致豆制品的好处被抵消，让人在不知不觉中长胖。
　　千页豆腐、日本豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑……哪些才是真正的豆制品？《生命时报》采访了上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐墨莲、厦门大学附属中山医院营养师林立群、中国注册营养师刘静，来听听营养专家教你如何科学食用豆制品。

豆制品里的“伪装者”
　　这类食物不含或只含少量“豆”，或者仅含有大豆蛋白，而非完整大豆。
　　◎鱼豆腐
　　也称油炸鱼糕，由鱼糜、大豆分离蛋白、淀粉、盐、味精、糖、植物油和水等按一定比例加工成块状，经熟化油炸而成。
　　如果鱼肉和大豆分离蛋白含量高，且来源和品质有保证，鱼豆腐是不错的蛋白质来源。但市场上多数鱼豆腐中鱼和豆的含量都很少，加之含较多糖、盐和油，经常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血压等患病风险。
　　◎千页豆腐
　　干锅千页豆腐深受不少人喜爱，但千页豆腐的原料并非直接用大豆，主要是大豆油和大豆分离蛋白，还有玉米粉和食用盐、白砂糖、增稠剂等。
　　千页豆腐的蛋白质含量和北豆腐相当或高于北豆腐，但相较于传统豆制品，其钙、大豆磷脂等含量较低，且很多餐馆对其的烹饪方式往往是高油高盐的。
　　◎鸡蛋豆腐
　　也称日本豆腐、玉子豆腐等。主要原料为鸡蛋，辅以水、盐等，本质是商品化的蛋羹。不同品牌的鸡蛋豆腐，因鸡蛋含量不同营养素差别较大。
　　鸡蛋豆腐本身热量较低，但很多餐馆会将其煎炸至出现酥皮，很难实现低油盐烹饪。
　　◎杏仁豆腐
　　以糖、炼乳、牛奶、琼脂等制成的一款甜品，制作过程中添加了大量糖分，不宜吃太多或经常吃，否则可能增加龋齿、肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病风险。
　　总的来说，鱼豆腐、杏仁豆腐不推荐常吃，千页豆腐和鸡蛋豆腐值得尝试，但要注意低盐低油烹饪。

食用这些豆制品，警惕糖油盐超标
　　有些食物虽然是实打实的豆制品，但因含有大量的油脂、糖、盐，吃太多也会对健康造成影响。
　　◎豆腐泡
　　南方称为油豆腐，它虽然原料是豆腐，但属于油炸食品，每100克的热量高达245千卡，是我们平时吃的北豆腐的两倍多。
　　豆腐泡外表色泽金黄，内部鲜嫩，富有弹性，很容易在不知不觉中吃多，导致摄入过多热量。
　　◎冻豆腐
　　它是真正的豆制品，但内部疏松多孔，容易吸收汤汁入味，涮火锅时吃太多容易导致油盐摄入过量。所以，烹调冻豆腐一定要减油减盐。
　　◎腐竹
　　它确实属于营养价值不错的豆制品，缺点在于热量相对较高，容易吸收油脂，如果做成油炸腐竹或肉炖腐竹等，热量会进一步增加。
　　还有五香豆腐丝、油炸豆腐等，它们的原身是健康营养的豆腐（干），但又进行了各种再加工，得到的产品不但高油高盐高糖，还加入了一些香精香料，油炸等烹调方式更让它们丢失了很多营养。

豆制品家族各有所长
　　真正有利于健康的豆制品，应具备“非油炸、少添加”的特点：
　　经历了“磨浆、过滤、煮开、加凝固剂、挤压水分、发酵”中的全部或部分程序，带有大豆的自然香味，最大程度地保留了蛋白质、钙、钾、大豆异黄酮等营养物质。
　　豆制品家族很庞大，每个成员都有什么优势？
　　豆腐、豆腐干、豆腐丝：补钙能手
　　制作豆制品的过程中，少不了“点豆腐”的工序，有些会用到含钙离子的凝固剂，因此成就了一批补钙小能手。
　　比如，豆腐干的钙含量高达447毫克/100克，豆腐丝的钙含量为204毫克/100克，南豆腐的钙含量为113毫克/100克，北豆腐的钙含量为105毫克/100克。
　　内酯豆腐所用的凝固剂为葡萄糖酸内酯，钙含量较低，仅为17毫克/100克。
　　豆腐乳、豆豉：富含B族维生素、矿物质
　　豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后，其中的B族维生素含量大幅增加。比如腐乳中的维生素B2含量比豆腐高出6~7倍。
　　此外，经过发酵，这些豆制品中的可溶性矿物质含量增量也很显著。豆腐乳、豆豉等含盐量较高，只能少量佐餐食用。
　　豆渣、毛豆、大豆：膳食纤维高手
　　有些人爱吃酱黄豆、煮毛豆，还将打了豆浆后的豆渣二次利用。
　　这样的食用方法，虽然钙摄入量较低，但膳食纤维摄入量不错。比如，毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，比菠菜、苋菜等高纤维蔬菜还多。
　　腐竹、油豆皮：高蛋白高脂肪
　　腐竹和油豆皮的加工工艺决定了它们的蛋白质、脂肪含量较高，但钙含量不占优势。烹调时一定要注意少油。
　　另外，其他豆制品也有自己的“特长”，比如豆浆能量低，饱腹感强；豆芽维生素C丰富，矿物质利用率高……因此，大家可以轮换着吃。
　　中国营养学会建议，每人每天应摄入15克~25克大豆或相当量的豆制品。25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内酯豆腐。
　　来源:生命时报