钙对人体骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动，起着至关重要的作用。
　　很多人都知道，老年人随着年龄增长，骨质形成减少，容易造成维生素D生成不足，进而影响钙的吸收，容易发生骨质疏松，甚至骨折。人到中年，一定要学会补钙。

中老年人常吃这些腿脚更有劲
　　根据中国骨质疏松症流行病学调查的数据显示，我国50岁以上人群的骨质疏松患病率约为19.2%。65岁以上人群的患病率更是高达32%，尤其是女性，患骨质疏松的概率更高。
　　北京军区骨伤骨病防治中心主任医师王振虎表示，如果中年时期忽视解决骨骼问题，就会出现腰背部疼痛、周身骨骼疼痛的问题，一些严重的患者，会连翻身、行走等日常活动都变得困难。晚年时期，会出现弯腰驼背、全身疼痛以及容易骨折等问题，极大地影响正常生活。
　　牛奶、酸奶等奶制品均是补钙佳品，牛奶的含钙量在100mg/100g左右，且其中的钙磷比适中、维生素D含量很高，身体吸收率可达到31%左右。
　　但由于部分中老年人患有乳糖不耐受，喝了牛奶后容易出现腹泻、腹胀等情况，这部分人群可以多吃以下4类食物。
　　1.绿叶蔬菜
　　几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜等，含钙量都不低。苜蓿的含钙量高达713mg/100g。荠菜的含钙量为294mg/100g。除此之外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素K和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。
　　注意：新鲜蔬菜中含有草酸，它会使钙的吸收率大打折扣。建议烹调前先焯水，可减少60%左右的草酸，而旺火急油热炒可去除20%左右的草酸。
　　2.鱼虾贝类
　　肉类中真正能补钙的当属各种水产品，个头小小的丁香鱼含钙量为590mg/ 100g，做熟的多春鱼的含钙量也能达到380mg/100g。其中带壳的虾贝类含钙量尤其高，田螺含钙量高达1030mg/100g，虾米含钙量高达555mg/100g。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天吃水产品40～50g，每周最好吃鱼2次或300～500g。
　　注意：众所周知，虾皮含钙量高，但需要注意的是，它含盐量也高且不好消化，作为补钙食物弊大于利，并不推荐日常食用。
　　3.豆制品
　　在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏，大大增加了其含钙量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的含钙量不容小觑。
　　豆腐干（臭干）的含钙量为720mg/ 100g，论补钙效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白为主料做成的素大肠，含钙量为445mg/100g；常见的豆腐，含钙量为350mg/100g。除此之外，由黄豆发酵制成的纳豆，虽然含钙量不高，但它是维生素K2的最佳食物来源，能激活骨钙素，促进钙更好地进入骨骼和牙齿。
　　注意：豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多，容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状，建议豆制品每天食用量在100～150g即可。
　　4.坚果和种子
　　不少人家中常备坚果、种子类食物作为健康零食，其实它们也是补钙的优秀食材。这类食物富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素，还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。坚果中含钙量最高的是炒榛子，能达到815mg/100g，杏仁和巴旦木的含钙量也能达到260mg/100g以上。种子类食物中，奇亚籽的含钙量为630mg/100g，白芝麻的含钙量为620mg/100g。
　　注意：坚果和种子的脂肪含量较高，不宜食用过多。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周吃50～70g坚果，也就是每天一小把即可。
　　5.芝麻酱
　　芝麻酱作为常见调味品，是很容易被忽视的补钙隐藏款。芝麻经过研磨，大大提高了消化吸收率，芝麻酱的含钙量为1170mg/100g，相当于吃一大勺芝麻酱（约25g），就能够摄取一天所需的钙量。
　　注意：考虑到芝麻酱的热量较高，并不建议天天吃。在日常烹调中加入调味，或在卷饼、烙饼等面点中使用即可。

天天补钙却还是缺钙这4点一定要注意
　　如今，大家都越来越重视健康，经常把补钙挂在嘴边，但缺钙的人还是不少，这是什么原因导致的呢？
　　1.补钙也有吸收率
　　人体对于钙片的吸收率在30%左右，剂量越大的钙片反而越不好吸收。日常盲目摄入过多的钙，身体吸收不了也无济于事。
　　2.饮食因素的影响
　　烟、酒、浓茶、咖啡以及高盐饮食等，都会影响身体对于钙质的吸收。如盐分摄入过量，身体需要多排尿，来排出钠元素，但钙会和尿相伴，排出的钠越多，流失的钙元素也越多。
　　3.运动量太少
　　运动可促进骨组织生长，让骨骼更加强壮，也可以更好地利用钙。如果长期不运动的话，骨骼对于钙的需求以及利用都会减少，骨钙流失增加后，会导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险。
　　4.缺乏维生素D
　　不少人日常特别怕晒太阳，常年白天不外出。但长期不晒太阳，身体难以补充充足的维生素D，会导致钙的吸收受到影响。建议上午10点到下午3点，可以适当晒太阳，每次5～30分钟，每周2次即可。
　　来源：人民网科普