1.平衡食物能量的摄入
　　终生保持健康的体重，是降低心血管疾病风险的重要组成部分。健康的饮食模式，加上每周至少150分钟的中度强度运动，有助于能量平衡。因为即使是健康食品，吃太多也可能会摄入过多能量、增加体重。
　　2.选择种类丰富的食物
　　证据表明，富含水果和蔬菜的饮食模式，与心血管疾病风险降低有关。食用种类丰富的食物，可以提供足够的必需营养素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，营养密度和膳食纤维均高于浅色的果蔬。
　　3.选择全谷物的食物
　　每日摄入全谷物（含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮）食物与降低冠心病、中风、代谢综合征等风险因素相关。
　　4.选择健康的蛋白质
　　常见的豆类食物有大豆类（包括毛豆和豆腐）、其他豆类，扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现，摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。
　　摄入红肉通常与增加心血管疾病有关。建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。
　　研究表明，经常吃鱼类和海鲜（每周2-3份），或饮用脱脂和低脂乳制品，始终与较低的心血管疾病风险相关。将饱和脂肪换成吃高不饱和脂肪为主的饮食模式，也与心血管健康有关。
　　5.用植物油代替动物脂肪
　　使用液态植物油（如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油）代替热带植物油（如椰子油和棕榈油）、动物脂肪（猪油和黄油）和部分氢化脂肪。
　　研究发现，饮食中摄入不饱和脂肪（多不饱和单不饱和脂肪），有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。
　　6.尽可能选择低加工食品
　　超加工食品是指除了添加盐、甜味剂或脂肪外，还添加了人工色素、香料和防腐剂，从而促进食品的稳定、增加风味。如熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类，以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。许多加工肉类中含有的盐、饱和脂肪和胆固醇都很高。
　　来源：科普重庆
提 高 全 民 科 学 素 质 专 栏
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